Tjelovježba i joga: put ka stabilnosti hormona, simptoma i emocija kod PCOS-a

Sindrom policističnih jajnika (PCOS) složena je endokrinopatija koja utječe i na metabolizam i reproduktivni sustav žena generativne dobi. Učestalost se kreće od 6,1 do 19,9% ovisno o kriterijima koji se koriste za postavljanje dijagnoze.

Promjena načina života – prva linija terapije za žene s PCOS-om

PCOS čini otprilike 80% žena s anovulatornom infertilnošću i uzrokuje poremećaje u različitim fazama reproduktivne osi. Dokazi ukazuju na to da bi promjena načina života trebala biti prva linija terapije za žene s PCOS-om. Nekoliko je studija ispitivalo utjecaj intervencija vježbanjem na reproduktivnu funkciju, a rezultati ukazuju na poboljšanje učestalosti menstruacije i/ili ovulacije nakon vježbanja. Pojačana osjetljivost na inzulin podupire mehanizme na koji način vježba obnavlja reproduktivnu funkciju. Žene s PCOS -om obično imaju skupinu metaboličkih abnormalnosti koje su čimbenici rizika za KVB (kronične venske bolesti).

Vježbanje umanjuje čimbenike rizika

Postoje nepobitni dokazi da vježbanje umanjuje čimbenike rizika od KVB -a u žena s PCOS -om. Mehanizam kojim vježbanje poboljšava mnoge čimbenike rizika od KVB -a opet je povezan s poboljšanom osjetljivošću na inzulin i smanjenom hiperinsulinemijom. Osim kardiometaboličkih i reproduktivnih komplikacija, PCOS je povezan s povećanom prevalencijom poremećaja mentalnog zdravlja.

Vježbanje poboljšava psihičku dobrobit žena s PCOS-om, ovisno o određenim fiziološkim čimbenicima. Optimalni odnos doze i odgovora prema tjelovježbi u PCOS-u možda nije izvediv zbog izrazito individualiziranih karakteristika poremećaja. Smjernice za PCOS predlažu najmanje 150 minuta tjelesne aktivnosti tjedno.

Pozadina

Sindrom policističnih jajnika (PCOS) je reproduktivno-metaboličko stanje. Inzulinska rezistencija zaštitni je znak PCOS -a i povezana je s povećanim hiperandrogenizmom koji pokreće inherentne metaboličke, reproduktivne i psihološke značajke sindroma. Na inzulinsku rezistenciju u žena s PCOS-om utječe se gubitkom težine, intervencijama u načinu života (tj. tjelovježbom, dijetom – PCOS i prehrana) i lijekovima za osjetljivost na inzulin. Ovaj rukopis opisuje protokol našeg istraživanja kojim se procjenjuje učinkovitost isprekidanog treninga visokog intenziteta (HIIT) ili vježbe umjerenog intenziteta na kardiometaboličko, reproduktivno i mentalno zdravlje u žena s prekomjernom tjelesnom težinom s PCOS-om.

Sindrom policističnih jajnika (PCOS) sve je učestaliji problem mnogih mladih žena. Uzrokovan je neravnotežom reproduktivnih hormona, a iako trenutno nema lijeka, postoje različite mogućnosti liječenja. U stvari, nova istraživanja sugeriraju kako bi joga mogla biti jedan od načina upravljanja simptomima. Studija objavljena u časopisu Journal of the American Osteopathic Association je otkrila kako ova praksa može pomoći ublažiti simptome policističnih jajnika, smanjiti razinu androgena (skupine muških spolnih hormona, koji uključuje testosteron) i poboljšati osjećaj depresije i tjeskobe.

Istraživanja

Istraživači s Biokemijskog odjela na osteopatskoj medicini na Fakultetu Lake Erie su proučavali 31 ženu sa sindromom policističnih jajnika u dobi između 23 i 42 godine. Sudionici su podijeljeni u dvije skupine: jedna se bavila jogom tijekom tri mjeseca, dok druga nije. Nakon vježbanja joge najmanje jedan sat, tri puta tjedno tijekom tromjesečnog razdoblja, ženski su se hormoni značajno promijenili. Utvrđeno je značajno smanjenje slobodnog testosterona (29%) za one koji su prakticirali jogu. Uz smanjenje povišene razine androgena, sesije su smanjile depresiju za sudionike za čak 55% i anksioznost za 21%. Prema studiji, neki su sudionici izvijestili i o poboljšanju akni, kao i o kraćem trajanju menstrualnog ciklusa.

Zaključak

Živjeti u skladu sa samim sobom i sa svojom okolinom, želja je svakog čovjeka. U današnje smo vrijeme u mnogim područjima života suočeni sa sve većim fizičkim i psihičkim zahtjevima. Zbog toga sve više ljudi pati od tjelesnih i psihičkih napetosti kao što su stres, nervoza, nesanica, kao i od jednostranoga tjelesnog opterećenja i posljedica nedostatnog kretanja. Upravo u današnje vrijeme veliku vrijednost imaju metode i tehnike za poboljšanje zdravlja te postizanje tjelesnog, mentalnog i duševnog sklada. Jedna od tih metoda je upravo tjelovježba kojom ćemo ponovno uspostaviti taj skad i ravnotežu sami sa sobom i svojom okolinom.

Uočeno je da joga za PCOS može pomoći u otvaranju zdjeličnog područja, a također oslobađa duboko nakupljeni stres te potiče opuštanje uma i tijela. Redovitim prakticiranjem ovih asana žene mogu ukloniti stres i olakšati detoksikaciju svog tijela.

Utjecaj tjelovježbe na hormonski sustav

Izvor: Tjelesna aktivnost u poboljšanju psihičkog zdravlja, VLADIMIR GROŠIĆ, IGOR FILIPČIĆ – Psihijatrijska bolnica „Sveti Ivan“, Zagreb

HORMON RASTA
Stimulira sintezu proteina (mišićni tonus i mišićni razvoj), snagu kostiju, čvrstoću tetiva, ligamenata i hrskavica. Hormon rasta djeluje i na pojačano iskorištavanje masti za dobivanje energije – povećava se oslobađanje masnih kiselina, smanjuje iskorištavanje glukoze i pojačava sinteza glikogena u stanicama. To pomaže reduciranju tjelesne masti i zadržavanju glukoze u krvi na razini koja pomaže da vježbamo dulje. Otpuštanje hormona rasta iz hipofize u mozgu povećava se aerobnim, posebno intenzivnijim treningom. Intervalni trening metoda je vježbanja koja potiče otpuštanje ovog hormona.
TESTOSTERON
Važan hormon u oba spola za održavanje mišićnog tonusa, volumena i snage te ubrzanje bazalnog metabolizma. Smanjuje količinu masnoća u tijelu, a pojačava osjećaj samopouzdanja. Razina testosterona u krvi povisuje se za vrijeme vježbanja, a povišena može ostati od jednog do tri sata nakon vježbanja.
ESTROGEN
Biološki najaktivniji estrogen jest 17-beta-estradiol (steroidni hormoni jajnika). Povećava razgradnju tjelesnih masnoća iz zaliha, tako da se može rabiti kao gorivo za ubrzanje bazalnog metabolizma. Utječe na podizanje raspoloženja i povećanje libida. Količina 17-beta-estradiola što ga luče jajnici povećava se s dugotrajnijim vježbanjem, a razina u krvi može ostati povišena od jednog do četiri sata nakon vježbanja.
TIROKSIN
Hormon koji proizvodi štitnjača, tiroksin ubrzava metabolizam gotovo svih stanica u tijelu. To ubrzanje metabolizma pomaže da se osjećamo energičnije i povećava potrošnju kalorija, što je važan faktor za mršavljenje. Razina tiroksina u krvi povisuje se za oko 30% tijekom vježbanja i ostaje povišena nekoliko sati poslije, što ovisi o intenzitetu i trajanju vježbanja. Redovita tjelovježba također povisuje razinu tiroksina u mirovanju.
ADRENALIN
Hormon koji proizvodi nadbubrežna žlijezda povećava količinu krvi što ju srce crpi i usmjerava do mjesta gdje je to potrebno. Stimulira razgradnju glikogena (pohranjenih ugljikohidrata) u aktivnim mišićima, jetra ga iskorištava kao gorivo te potiče razgradnju masti. Količina adrenalina otpuštena iz nadbubrežne medule proporcionalna je intenzitetu i trajanju vježbe.
INZULIN
Važan hormon pri regulaciji (sniženju) razine glukoze u krvi i usmjeravanju glukoze, masnih kiselina (masti) i aminokiselina (proteina) u stanice. Razina inzulina u krvi počinje se snižavati oko 10 min nakon početka aerobnog vježbanja i nastavlja opadati sljedećih 70 min vježbanja. Za modulaciju inzulina potrebno je da aktivnost bude redovita, intenzivna i kratkotrajna.
GLUKAGON
Hormon koji također luči gušterača, ali njegova je uloga podizanje razine glukoze u krvi („šećera u krvi“). Kada razina šećera u krvi padne, luči se glukagon, zalihe ugljikohidrata (glikogen) u jetri otpuštaju se u krvotok, a razina šećera u krvi podiže se na normalnu razinu. To također uzrokuje razgradnju masnoća, tako da se može iskoristiti kao gorivo. Glukagon se obično počinje izlučivati nakon 30 minuta vježbanja, jer se razina glukoze u krvi počela snižavati.

Najučinkovitije asane

Pogledajmo detaljno najučinkovitije asane u nastavku:

Anulom vilom pranayama

To je kontrolirana vježba disanja koja može pomoći u dubokom opuštanju i eliminirati određene štetne toksine iz vašeg tijela. Omogućuje vaš um, uklanja stres iz tijela i osigurava poboljšano funkcioniranje vašeg srca.
Detaljnije na linku: Anulom – Vilom | Yoga For Anxiety & Stress | Breathing Basics | Yoga With AJ | Yoga With Me

Bhujangasana

Poznata i kao poza kobre, ova asana pomaže vam u promicanju fleksibilnosti vašeg tijela i uklanjanju stresa iz vašeg sustava.

Utthanasana Stojeći od čučnja

Posebno dobro za žene prije poroda. Blagotvorno djeluje na neredovite menstruacije ili menstrualne tegobe. Isteže i jača mišiće nogu i zdjeličnog dna. Vježba razvija stabilnost i regulira dah.

Preporučuje se tijekom trudnoće, a i kod menstrualnih i donjih trbušnih problema. Ojačava mišiće nogu, bokova, zdjelice te leđa i ruku. Stoga vježba poboljšava držanje i sprječava zaobljena leđa. Vježbanjem ove vježbe regulira se rad bubrega i štitnjače.