Hrana s niskim glikemijskim indeksom (GI) - zaštita od bolesti za majku i dijete

U našoj ginekološkoj praksi često imamo upite trudnica o vrsti prehrane tijekom trudnoće. Pri savjetovanju veliku pozornost posvećujemo eventualnoj prekomjernoj tjelesnoj težini u trudnoći, zadržavanju postojeće težine i sprječavanju gestacijskog dijabetesa. Gestacijski dijabetes (lat. diabetes mellitus gestationis) je jedna od najčešćih bolesti koja se javlja u trudnoći.

Česte preporuke za sprječavanje ovih problema su antidijabetičke dijete s niskim unosom kalorija (1800 – 2300 Kcal). Bolje rješenje od ovih dijeta je izbalansirana prehrana s optimalnim glikemijskim indeksima. Ovakvu prehranu redovito preporučujemo svojim trudnicama i pacijenticama s prekomjernom tjelesnom težinom.

Što je glikemijski indeks?

Glikemijski indeks (GI) je mjerna jedinica koja pokazuje stopu i količinu porasta glukoze u krvi. Glukoza predstavlja osnovnu energiju za većinu tjelesnih stanica, a prenosi se putem krvi. Potječe uglavnom od ugljikohidrata koje unosimo hranom. Hrana koja ima nisku vrijednost glikemijskog indeksa uzrokuje mali porast glukoze u krvi, dok s druge strane hrana s visokom vrijednosti glikemijskog indeksa uzrokuje brz i velik porast razine glukoze u krvi.

Znanje o vrijednostima glikemijskog indeksa nam pomaže u kontroli razine glukoze u krvi. Kontrola razine glukoze je dobra strategija za prevenciju kardiovaskularnih bolesti, povišenu razinu kolesterola, inzulinsku rezistenciju, dijabetesa tipa II te prekomjerne tjelesne težine. Povoljnim učincima prehrane s odgovarajućim vrijednostima glikemijskog indeksa svjedoči veliki broj znanstvenih radova, naročito vezanih za dijabetičare.

Inzulin i glukoza

Proces probave ugljikohidrata rezultira razgradnjom dugačkih molekula do glukoze koja ulazi u krv. Proteini i masti imaju malen utjecaj na povišenje razine glukoze u krvi jer imaju drugačiji metabolizam.

Proizvodnju inzulina, hormona koji pomaže da glukoza uđe u stanice, uzrokuje prisustvo glukoze u krvi koja se u stanicama koristi kao izvor energije. Kada su trenutačne potrebe za glukozom u stanicama zadovoljene, višak glukoze skladišti se u jetri i mišićima za kasniju upotrebu. Ako se zalihe u jetri i mišićima popune, a glukoza je još uvijek prisutna u krvi, inzulin pomaže da se suvišna glukoza uskladišti kao mast.

Hrana s visokim udjelom ugljikohidrata

U hranu s visokim udjelom ugljikohidrata spadaju:

žitarice (prerađevine od pšenice, ječma, riže…)
mahunarke (grah, grašak, leća…)
povrće bogato škrobom (krumpir)
voće – zbog velike količine voćnog šećera
med, šećeri i razni zaslađivači koji se dodaju u hranu tijekom procesiranja

Prehrambena vlakna predstavljaju neprobavljive ugljikohidrate. Upravo zbog toga, vlakna ne povisuju razinu glukoze u krvi, iako se ubrajaju u ugljikohidrate.

Problemi s pojačanim lučenjem inzulina

Inzulin služi kao pomoć pri ulasku glukoze u stanice gdje se koristi kao izvor energije. Zbog toga je ova molekula ključna u procesu zadovoljavanja energetskih potreba organizma. Pretjerano lučenje inzulina kroz dulji vremenski period može imati nepovoljno djelovanje.

Istraživanja pokazuju da dulja izloženost povišenim razinama inzulina može uzrokovati:

povišenu razinu triglicerida i “lošeg” kolesterola,
sniženu razinu “dobrog” kolesterola,
povišen krvni tlak,
inzulinsku rezistenciju,
pojačan apetit,
debljinu i
rizik od pojave ili pogoršanja dijabetesa tip II.

Metabolički sindrom (sindrom X)

Budući da spomenuti problemi imaju tendenciju pojavljivanja u kombinaciji, smatra se da zajednički tvore sindrom. Ovaj sindrom naziva se metabolički sindrom ili sindrom X, a pretpostavlja se da je broj osoba koje pate od ovoga sindroma veći iz dana u dan. Studija objavljena prošle godine u američkom časopisu za kliničku prehranu, donosi spoznaje o utjecaju hrane s visokim glikemijskim indeksom na veću incidenciju koronarne bolesti srca.

Odabirom hrane s niskim glikemijskim indeksom do boljeg stanja organizma

Konzumiranje hrane koja ima nisku ili umjerenu vrijednost glikemijskog indeksa može imati pozitivan utjecaj na prevenciju i terapiju kako kroničnih bolesti, tako i metaboličkog sindroma.

Sigurno ste i sami primijetili da se konzumiranjem slatkiša ili slične hrane bogate konzumnim šećerom, a koja izaziva porast razine inzulina, osjećate umorno i letargično, drugim riječima loše. Ovaj osjećaj javlja se zbog pretjerane proizvodnje inzulina, što uzrokuje sniženje razine glukoze ispod normalne vrijednosti, te pojavu hipoglikemije i umora. Ako razina glukoze u krvi često i naglo raste i snižava se, podrazumijeva se da se ne osjećamo dobro. Odaberemo li hranu koju održava stalnu razinu glukoze u krvi, osjećat ćemo se dobro i bit ćemo puni energije.

Nekoliko savjeta za zdravu prehranu

Ograničite unos hrane s visokim glikemijskim indeksom: bijelo brašno, bijeli šećer, krumpir
Ova hrana uključuje svu procesiranu hranu koja je bogata navedenim sastojcima. Krumpir također ima visok glikemijski indeks.

Hrana bogata proteinima
Hrana bogata proteinima obično ima nizak glikemijski indeks. Riba, nemasno meso, mliječni proizvodi i mahunarke su odličan odabir hrane s niskim glikemijskim indeksom.

Oprezno s mastima
Masti značajno ne povisuju razinu glukoze u krvi ali budite oprezni s unosom masti! Prednost treba dati kvalitetnim masnoćama, poput ulja lanenog sjemena, maslinovog i bućinog ulja, te orašastih plodova.

Odaberite hranu bogatu vlaknima
Hrana bogata prehrambenim vlaknima uzrokuje manji porast razine glukoze u krvi zbog činjenice da se probavlja dulje. Neprocesuirana cjelovita hrana, posebice žitarice, koja sadrže prirodno prisutnu količinu prehrambenih vlakana, sporije prolazi kroz probavni sustav. Osjećaj sitosti traje dulje nakon konzumacije ovakve hrane. Hrana bogata vlaknima su cjelovite žitarice, povrće, mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke, voće. Citrusi imaju niži glikemijski indeks od većine vrsta voća.

Konzumacija hrane koja se konzumira
Glikemijski odgovor ovisi o kombinaciji hrane koja se konzumira. Složen i raznolik obrok koji sadrži kompleksne ugljikohidrate, proteine i adekvatne vrste masnoća, te bogatstvo prehrambenih vlakana, pružit će umjeren glikemijski indeks. Kombiniranje hrane s visokim glikemijskim indeksom i one s niskim glikemijskim indeksom uravnotežuje odgovor organizma.

Tablice glikemijskog indeksa pojedinih namirnica

Visok glikemijski indeks (> 55). Primjeri hrane: šećer. med, bijela riža, bijeli kruh, pečeni krumpir...

Kukuruzni sirup – 115
Pivo* – 110
Glukoza (dextroza) – 100
Glukozni sirup – 100
Modificirani škrob – 100
Pšenični, rižin sirup – 100
Pečeni krumpiri – 95
Krumpirov škrob – 95
Kuhani krumpiri u pećnici – 95
Rižino brašno – 95
Bijeli kruh bez glutena – 90
Krumpirovo brašno – 90
Ljepljiva riža – 90
Indijska maranta – 85
Kuhana mrkva* – 85
Kuhani korijen celera* – 85
Kukuruzne pahuljice – 85
Hamburger pecivo – 85
Med – 85
Instant (parboiled) riža – 85
Maizena (kukuruzni škrob) – 85
Pastrnjak* – 85
Kokice, bez šećera – 85
Ekspandirana riža – 85
Rižin kolač / puding – 85
Rižino mlijeko – 85
Tapioca – 85
Kuhana bijela repa* – 85
Bijeli sandvich kruh – 85
Bijelo pšenično brasno – 85
Kuhani bob – 80
Pire krumpir – 80
Krafne – 75
Lasagne (sa mekim pšeničnim brašnom) – 75
Buča, tikva* – 75
Rižino mlijeko (sa šećerom) – 75
Squash tikva* – 75
Vafle (sa šećerom) – 75
Lubenica* – 75
Pecivo – 70
Bijeli kruh Baguette – 70
Kolačići – 70
Brioši – 70
Bijela repa – 70
Čokoladna pločica (sa šećerom) – 70
Coca-cola – 70
Kukuruzno brašno – 70
Kroasan – 70
Datulja – 70
Njoki – 70
Matzo kruh(bijelo brašno) – 70
Proso, sirak – 70
Melasa, šećerni sirup – 70
Mush (kukuruzni puding) – 70
Rezanci (meka pšenica) – 70
Oguljeni kuhani krumpir – 70
Biserni ječam – 70
Plantain/kuhana banana/kuhani platano – 70
Palenta, kukuruzna kaša – 70
Čips od krumpira – 70
Amaranth, kokice – 70
Ravioli (meko pšenično brašno) – 70
Rafinirane žitarice (sa šećerom) – 70
Rižin kruh – 70
Rižoto – 70
Dvopek – 70
Special KTM – 70
Obična riža – 70
Bijeli šećer (saharoza) – 70
Cjeloviti smeđi šećer – 70
Kuhana cikla* – 65
Kus-kus, griz – 65
Hovis, smeđi kruh s kvascem – 65
Džem (sa šećerom) – 65
Javorova melasa – 65
Marmelada (sa šećerom) – 65
Mars, Sneakers, Nuts, itd. – 65
Muesli (sa šećerom ili medom) – 65
Voćni kruh – 65
Ananas iz konzerve – 65
Dunja (kuhana ili žele sa šećerom) – 65
Grožđice(crvene i žute) – 65
Raženi kruh (sa 30% raži) – 65
Sorbet (voćni pire sa šećerom) – 65
Slatki kukuruz, kukuruz – 65
Tamarin, indijske datulje (slatke) – 65
Tropski slatki krumpir – 65
Neoguljen kuhani krumpir – 65
Neoguljen kuhani krumpir – 65
Kruh od cjelovitog zrna – 65
Marelice iz konzerve – 60
Banana (zrela) – 60
Izbjeljeni ječam – 60
Kesten – 60
Tvrdi/durum pšenični griz – 60
Sladoled (obični sa šećerom) – 60
Lasagne (tvrdo pšenično brašno) – 60
Riža dugo zrno – 60
Majoneza (industrijska slatka) – 60
Dinja* – 60
Mliječna štruca – 60
Zobena kaša – 60
Ovomaltine (kaša) – 60
Parfumirana riža (jasmin…) – 60
Pizza – 60
Čokolada u prahu (sa šećerom) – 60
Ravioli (tvrdo pšenično brašno) – 60
Bulgur pšenica (kuhana) – 55
Kolačići (brašno, maslac, šećer) – 55
Sok od grožđa (nezaslađeni) – 55
Japanske šljive, loquat – 55
Ketchup – 55
Sok od manga (nezaslađeni) – 55
Manioca (gorka) – 55
Manioca, mandioca (slatka) – 55
Senf (sa šećerom) – 55
Nutella – 55
Papaya (svježe voće) – 55
Breskve (limenka sa sirupom) – 55
Crvena riža – 55
Špageti (jako kuhani) – 55
Sushi – 55
Tagliatelle (jako kuhane) – 55

* Ovi proizvodi, iako imaju visoki glikemijski indeks, sadrze jako malo šećera(oko 5%). Konzumiranje ove hrane ne bi trebalo utjecati na razinu šećera u krvi.

Srednji glikemijski indeks (40 - 50). Primjeri hrane: banane, integrali kruh...

Sve vrste mekinja – 50
Sok od jabuke (nezaslađeni) – 50
Basmati riža – 50
Keksi (od cjelovitog brašna, bez šećera) – 50
Kruh sa quinom (65% quinoe) – 50
Smeđa riža, nepolirana riža – 50
Žitna pločica, (energetska bez šećera) – 50
Chocho, ocijeđena kruška – 50
Sok od brusnice (nezaslađeni) – 50
Jerusalem artičoke – 50
Kivi, monkey breskva* – 50
Litchi (svježe voće) – 50
Macaroni(durum pšenica) – 50
Mango (svježe voće) – 50
Muesli (bez šećera) – 50
Persimmon (vrsta voća) – 50
Sok od ananasa (nezaslađeni) – 50
Spelt kruh – 50
Slatki krumpir – 50
Wasa (meka raž) – 50
Cjelovita pšenična tjestenina – 50
Banana (nezrela) – 45
Ječam, cjelovito zrno – 45
Smeđa basmati riža – 45
Capellini tjestenina – 45
Kokos – 45
Brusnica – 45
Farro brašno (integralno) – 45
Sok od grejpa (nezaslađeni) – 45
Grožđe (svježe voće) – 45
Grašak (limenka) – 45
Kruh od kamuta – 45
Kamut brašno (integralno) – 45
Sok od naranče (svježi, nezaslađeni) – 45
Ananas (svježe voće) – 45
Raž (integralno brašno, kruh) – 45
Tost integralni kruh – 45
Sok od rajčice (sa šećerom) – 45
Cjeloviti bulgur pšenica (kuhano) – 45
Cjelovite žitarice (bez šećera) – 45
Cjeloviti kus-kus, cjeloviti griz – 45
Spageti al dente (5 min. kuhanja) – 40
Kruh, 100% integralni s pravim kvascem – 40
Jabukovo vino – 40
Heljda, kaša, saracen (integralni kruh/brašno) – 40
Sok od mrkve (nezaslađeni) – 40
Kokosovo mlijeko – 40
Suhe marelice – 40
Suhe smokve – 40
Suhe šljive – 40
Egipatska pšenica, kamut – 40
Falafel (bob) – 40
Farro – 40
Sirovi bob – 40
Tjestenina od integralne pšenice, al dente – 40
Kidney, pinta grah (limenka) – 40
Laktoza – 40
Matzo kruh (integralno brašno) – 40
Zobene pahuljice (nekuhane) – 40
Zob – 40
Kikiriki maslac (bez šećera) – 40
Pepino (vrsta voća) – 40
Pumpernickel kruh – 40
Dunja (kuhana/žele, bez šećera) – 40
Quinoa brašno – 40
Kolači (integralno brašno, bez šećera) – 40
Sorbet (nezaslađen) – 40
Spelt, einkorn pšenica (integralna) – 40
Tahin (pasta od sezama) – 40

* Ovi proizvodi, iako imaju visoki glikemijski indeks, sadrze jako malo šećera(oko 5%). Konzumiranje ove hrane ne bi trebalo utjecati na razinu šećera u krvi.

Niski glikemijski indeks (<35). Primjeri hrane: jabuke, riba, mlijeko...

Azuki grah – 35
Ale strains (vrsta pive) – 35
Amaranth, sjeme – 35
Jabuka, svježe voće – 35
Jabuke dinstane, umak – 35
Crni grah – 35
Cassoulet (vrsta graha) – 35
Korijen celera (sirovi) – 35
Slanutak (brašno) – 35
Slanutak, garbanzo grah (limenka) – 35
Kineski rezanci/vermicelli – 35
Brusnica grah, borlotti grah – 35
Custard jabuka, cherimoya – 35
Dijon senf – 35
Sušene jabuke – 35
Sušene rajčice – 35
Kruh od žitarica – 35
Falafel (slanutak) – 35
Smokve (svježe) – 35
Grašak (svježi) – 35
Sladoled (sa pravom fruktozom) – 35
Indijski kukuruz – 35
Kidney/pinta grah – 35
Linum, sezam (sjeme) – 35
Nektarine (svježe) – 35
Naranče (svježe) – 35
Breskve (svježe) – 35
Šljive (svježe) – 35
Šipak (svježi) – 35
Dunja (svježa) – 35
Quinoa – 35
Soja jogurt (sa okusom voća) – 35
Pirjano voće, kompot(bez šećera) – 35
Suncokretovo sjeme – 35
Sok od rajčice (prirodni) – 35
Bijela bademova pasta (nezaslađena) – 35
Bijeli grah, canellini – 35
Divlja riža – 35
Kvasac – 35
Jogurt** – 35
Bademovo mlijeko – 30
Marelica (svjeza) – 30
Cikla (sirova) – 30
Smeđa leća – 30
Mrkva (sirova) – 30
Slanutak, garbanzo grah – 30
Kineski rezanci, vermicelli (soja/zlatni grah) – 30
Mahune, string grah – 30
Češnjak – 30
Grejp (svježi) – 30
Džem (bez šećera, voćem zaslađen) – 30
Marmelada (bez šećera) – 30
Mlijeko** (obrano ili ne) – 30
Zobeno mlijeko (nekuhano) – 30
Marakuja – 30
Kruške (svježe) – 30
Mlijeko u prahu** – 30
Quark, sir sa skutom** – 30
Scorzonera – 30
Sojino mlijeko – 30
Tangerina, mandarina – 30
Rajčice – 30
Sirova repa – 30
Žuta leća – 30
Kupina, dud(murva) – 25
Borovnica – 25
Trešnje – 25
Crna čokolada (>70% kakao) – 25
Flageolet grah, fayot grah – 25
Ogrozd – 25
Zelena leća – 25
Humus (slanutak, tahini, limun, češnjak) – 25
Zlatni grah – 25
Kikiriki pasta (nezaslađeni) – 25
Malina (svježa) – 25
Crveni ribizl – 25
Sjemenke – 25
Sojino brašno – 25
Prepolovljeni grašak – 25
Jagode (svježe) – 25
Artičoke – 20
Bambusovi izdanci – 20
Čokolada (>85% kakao) – 20
Patlidžan – 20
Palma (meso) – 20
Sok od limuna (nezaslađeni) – 20
Kakao prah (bez šećera) – 20
Ratatouille (pirjano povrće) – 20
Prava fruktoza – 20
Soja jogurt (bez okusa) – 20
Tamari umak (nezaslađeni) – 20
Zapadno-indijska trešnja – 20
Agava, sirup – 15
Bademi – 15
Asparagus (šparoge) – 15
Crni ribizl – 15
Zrna (zob, pšenica…) – 15
Brokula – 15
Prokulica – 15
Kupus – 15
Rogač – 15
Indijski oraščić – 15
Cvjetača – 15
Celer – 15
Žitni izdanci (soja/zlatni grah) – 15
Cikorija, endivija – 15
Chili papar – 15
Tikvice – 15
Krastavci – 15
Komorač – 15
Đindjer (đumbir) – 15
Lješnjaci – 15
Poriluk – 15
Gljive – 15
Masline – 15
Luk – 15
Kikiriki – 15
Pesto (umak) – 15
Zlatni ogrozd, physalis voće – 15
Rasol, salamura – 15
Borovo sjeme – 15
Pistacio, zeleni badem – 15
Rotkvica – 15
Rabarbara – 15
Runner grah, talijanski plosnati – 15
Zelena salata – 15
Kiseli kupus – 15
Luk kozjak, španjolski češnjak – 15
Sorrel dock (povrće) – 15
Soja – 15
Špinatova repa – 15
Špinat – 15
Klice – 15
Slatka paprika (crvena, zelena) – 15
Tofu, sojina skuta – 15
Orasi – 15
Avocado – 10
Rakovi, ljuskavci – 5
Začini: peršin, basil, oregano, cimet, vanilija, itd. – 5
Ocat – 5

** Zapravo i nema razlike između punomasnog mlijeka i obranog mlijeka. Važno je zapamtiti da mliječni proizvodi, iako imaju niski glikemijski indeks, imaju visoki inzulinski indeks.