TRUDNIČKA PREHRANA I NEOPHODNI NUTRIJENTI

Uravnotežena prehrana ključ je “zdrave trudnoće”. Često se susrećemo s pitanjima “Što smijem jesti u trudnoći?”, “Trebam li jesti više?”?

Prehrana u trudnoći ne odudara previše od uobičajenih principa zdrave prehrane koja se savjetuje općoj populaciji. To znači da ona treba sadržavati puno voća i povrća, cjelovite žitarice, proteine i zdrave masti. Složit ćemo se da je to lako reći i svi smo to toliko puta čuli, ali čemu konkretno dati prednost na tanjuru je u praksi puno teže. 🙂

Obzirom da je trudnoća “drugo stanje”, pojedini nutrijenti zauzimaju posebno mjesto na svakodnevnom meniju te ćemo ih izdvojiti. Riječ je o:

  • Folna kiselina
  • Kalcij
  • Vitamin D
  • Proteini
  • Željezo

Folna kiselina

Folna kiselina je sintetički oblik folata (vitamina B topivog u vodi) koji se nalazi u brojnim suplementima, odnosno dodacima prehrani. Njegova najveća i najpoznatija vrijednost je u činjenici da sprječava oštećenja neuralne cijevi (ozbiljne defekte kralježnice i mozga djeteta) te smanjuje vjerojatnost prijevremenog poroda. Obzirom da folna kiselina izgrađuje sve stanice našeg tijela, jasno je zašto je toliko istaknuta njena važnost, pogotovo u trudnoći kada se razvija novi život.

Dnevne potrebe: 400 do 800 mikrograma, prije začeća i tokom cijele trudnoće

Namirnice koje ju sadrže: lisnato zeleno povrće, citrusi, grašak, šparoge

Kalcij

Kalcij je čuvar maminih i bebinih kostiju i zubi, poboljšava cirkulaciju te je važan za pravilan rad mišićnog i živčanog sustava.

Dnevne potrebe: 1000 miligrama (trudnice u tinejdžerskoj dobi do 1300 miligrama)

Namirnice koje ga sadrže: mliječni proizvodi (primarno), brokula, kelj, žitarice obogaćene kalcijem

Vitamin D

Vitamin D, uz kalcij, štiti kosti i zube, podržava kardiovaskularno zdravlje i imunološki sustav. Izloženost suncu je najčešći i najučinkoviti izvor vitamina D.

Dnevne potrebe: 600 internacionalnih jedinica (IU) ili 15 mikrograma (mcg)

Namirnice koje ga sadrže: Ribe s većim udjelom masti (npr. losos), mlijeko i sok od naranče obogaćeni vitaminom D, kokošja jaja

Proteini

Proteini su važni za bebin cjelokupni rast i razvoj tokom cijele trudnoće.

Dnevne potrebe: cca 70 g

Namirnice koje ih sadrže: nemasno meso, perad, riba, jaja, grašak, orasi, soja, sjemenke

Željezo

Naše tijelo koristi željezo kako bi proizvelo hemoglobin, protein u crvenim krvnim stanicama (eritrocitima), koji dovodi kisik do tjelesnih tkiva. Tijekom trudnoće udvostručuju se normalne potrebe organizma za željezom, obzirom da se kod budućih majki povećava volumen krvi koji je potreban za opskrbu bebe kisikom.

Ukoliko su zalihe željeza niske, može se razviti anemija – posljedično, trudnica je umornija nego inače, a postoji i povećan rizik od prijevremenog poroda, poroda djeteta male porođajne težine i postporođajne depresije te slabije funkcionalnosti štitne žlijezde.

Dnevne potrebe: 27 miligrama

Namirnice koje ga sadrže: nemasno crveno meso, perad, riba (srdele), orašasto voće i sjemenke (bučine sjemenke, sezam, chia sjemenke), špinat, blitva, kelj, brokula, prokulica, kupus, mahunarke 

Željezo životinjskog podrijetla najlakše se apsorbira. Kako bi se povećala apsorpcija željeza biljnog podrijetla, potrebno ga je unositi uz hranu ili piće s visokim udjelom vitamina C, poput soka od naranče, soka od rajčice ili jagoda. Uz to potrebno je osvijestiti da proces probave počinje u ustima. Nedovoljnim žvakanjem onemogućavamo potpuno djelovanje svih probavnih enzima od usta do tankog crijeva zbog čega nećemo uspjeti iskoristiti suplemente u hrani. Posljedično ćemo tijelo opteretiti neprobavljenom hranom koja će iritirati naš čitav probavni sustav te se kod nekih može javiti i imunološka reakcija na neprobavljene sastojke. Nadalje, zbog načina obrade pšenice koja se koristi za većinu pekarskih proizvoda uočila se veća osjetljivost na namirnice iz skupine žitarica te bi stoga bilo preporučljivo paziti na odabir i količinu unosa ovih namirnica.

Važno je napomenuti da često uz sav naš trud da se hranimo zdravo i namirnicama bogatim ovim važnim nutrijentima, nerijetko je samo to nedovoljno kako bi se zadovoljile dnevne potrebe. Stoga se svim trudnicama savjetuje koristiti i dodatke prehrani – prenatalne vitamine – kako bismo zadovoljili optimalne potrebe majke i bebe.

Ostavite komentar