Pravilno disanje = jačanje imuniteta

Disanje uzimamo zdravo za gotovo i ne razmišljamo o njemu dok ne osjetimo neke tegobe. Te automatske aktivnosti postanemo svjesni tek kad nas muči kašalj ili disanje postane otežano. No, za disanje nije važno samo to da imamo nesmetan protok zraka kroz dišne putove do pluća i natrag, nego i da ono bude pravilno. Već se zna da uznemireni dišemo brže i pliće, a smireniji dublje, no to nije dovoljno da doista pomognete svom tijelu da “prodiše punim plućima”, jer se i pravilno disati mora naučiti. 

Pojasnimo malo i medicinsku stranu gledanja disanja. U medicinskim krugovima nerijetko je izjednačavanje pravilnog disanja te imuniteta. Jedni od glavnih pokretača za ulogu imuniteta koji se usko mogu povezati sa imunitetom i disanje su upravo citokini

“Citokini su mali izlučeni proteini koje stanice oslobađaju i imaju specifičan utjecaj na interakcije i komunikaciju između stanica. Citokin je opće ime; ostali nazivi uključuju limfokine (citokine koje stvaraju limfociti), monokine (citokine proizvedene monocitima), hemokine (citokini s kemotatičkim aktivnostima) i interleukin (citokini koje stvara jedan leukocit i djeluju na ostale leukocite). Citokini mogu djelovati na stanice koje ih luče (autokrino djelovanje), na stanice u blizini (parakrinsko djelovanje) ili u nekim slučajevima na udaljene stanice (endokrino djelovanje). Postoje i protuupalni citokini i proupalni citokini. Postoje značajni dokazi koji pokazuju da određeni citokini / hemokini sudjeluju u ne samo pokretanju nego i ustrajanju patološke boli izravno aktiviranjem nociceptivnih senzornih neurona. Određeni upalni citokini također su uključeni u središnju senzibilizaciju živaca / ozljeda izazvanu upalom, a povezani su s razvojem kontralateralne hiperalgezije / alodije.” – Jung Ming Zang/ Int Anesthesiol Clin 2009.

Zanimljivo je kako jednostavan i urođen proces većinu vremena odrađujemo krivo, a pravilno disanje jača imunološki sustav, smanjuje stres, uklanja umor i glavobolje, olakšava bolove, održava bolju koncentraciju te pospješuje rad krvotoka. Kako biste uveli red, treba prvo osluhnuti svoje tijelo te zatim uspostaviti nadzor nad disanjem koji se stječe vježbama. Spomenuti stres s kojim se svi na dnevnoj bazi borimo postaje sve veći problem, uvelike u medicinskoj praksi. 

Da bi bio dobar stabilitet imunološkog sustava važno je disanje zbog same radnje jer udisajem se opskrbljujemo samo kisikom, već izdisajem izbacujemo štetni ugljični dioksid, ali i skoro polovinu toksina iz svoga tijela. Ključna zadaća je opuštanje mišića završnih mjehurića i krvnih žila, čime je omogućena maksimalna izmjena plinova, a tako i maksimalno punjenje tijela kisikom te čišćenje tijela od toksina – to je moguće samo pravilnim dubokim disanjem. Najveći problem danas predstavlja „plitko“ disanje kojim ne unosimo dovoljno kisika. Svaki udisaj trebao bi krenuti iz trbuha kroz donji dio pluća pa tek onda do samoga vrha, a izdisaj prati jednake pokrete. Kako biste uveli red, treba prvo osluhnuti svoje tijelo te zatim uspostaviti nadzor nad disanjem koji se stječe vježbama. 

Otkako je svijeta i vijeka stres je vrlo čest pojam u svim pojavnostima ljudskog života, a medijski prostor pune odrasli koji su pod utjecajem stresa učinili neke nesmotrene stvari. Zbog toga nam se možda može učiniti da su samo odrasli pod utjecajem stresa, ali on se afirmira i kod djece mlađe školske dobi i to kroz strah od nekoga/nečega. Začetnik istraživanja stresa je Hans Selye koji ga je definirao kao reakciju organizma na različite stresore. Njegovim stopama nastavili su Dohrenwend i Dohrenwendte tvrdeći da je stres određen prirodom stresora, a tek se 40-ih godina 20. stoljeća uvodi pojam psihičkog stresa. Uveo ga je Richard Lazarus i time postao tvorcem jedne od najpoznatijih teorija stresa današnjice. 

Stres je prirodna tjelesna reakcija koja se javlja u potencijalno opasnoj situaciji za pojedinca. Do stresa dolazi prilikom djelovanja nekih od stresora, tj. stresnih podražaja. Stresor označava svaki socijalni, tjelesni ili psihički poticaj koji na pojedinca utječe tako da ga dovodi u stanje stresa. Razlikujemo fizikalne, kemijske, biološke, psihološke i socijalne stresore. Stres podrazumijeva poremećaj tjelesne i psihičke harmonije organizma (homeostaze) kojim su zapravo zahvaćeni svi organski sustavi, ali najviše djeluje na neuroendokrinološki i imunosni sustav, a putem njih ili izravno i na ostale organske sustave. Budući da smo svi individue, isto tako svi imamo individualne reakcije na stres. Brojna istraživanja potvrdila su da se naše tijelo, emocije i psiha slažu u jednom: stres je jedna od najvećih prijetnji našem zdravlju. Premda stresne situacije tijekom dana ne možemo izbjeći, ipak možemo naučiti kako se nositi s njima, i to prvenstveno pomoću vrlo jednostavnih tehnika disanja. Isto tako, može se istaknuti da je stres danas glavni uzročnik tjeskobe i depresije, pa se procjenjuje da je depresija postala druga bolest po rasprostranjenosti među ljudima. 

Crijevno disanje je stimulacija 10. kranijalnog živca ključna za borbu protiv depresije. Naime, nervus vagus kontrolira opušteno stanje organizma putem prijenosnika (transmitera) acetilholina koji je odgovoran za pravilnu reakciju našeg imunološkog sustava, balansirajući između nedovoljnog i pretjeranog stvaranja određenih imunoloških stanica (citokina i interleukina). Vagalna stimulacija s ugrađenim aparatićem u SAD-u koristi se od 1997. godine za epileptičare i kod liječenja kliničke depresije u slučajevima kada lijekovi ne djeluju. No, stimulacija nervusa vagusa se može postići i nečim što se zove „Manevri Vagusa“: zadržavanje daha nekoliko sekundi, uranjanjem lica u hladnu vodu, oštrim kašljanjem ili zatezanjem trbušnih mišića (pacijenti sa tahikardijom podučavaju se za izvođenje tih Manevara za održavanje pravilnog kucanja srca). Lijevi i desni vagus spuštaju se u vrat između traheje i ezofagusa. To je važno naglasiti jer se u toj zoni može učiniti kvalitetna stimulacija određenim vježbama disanja.

Stimulacija vagusa djeluje na cortex što izaziva tzv. senzoričko- motorički ritam (SMR), što je povezano sa stanjem opuštene budnosti i poboljšanjem probave, spavanja, memorije… Vježbe disanja koje stimuliraju vagus smanjuju djelovanje simpatičkog autonomnog živčanog sustava koji je odgovoran da u stresnoj situaciji potakne naš organizam na prirodnu reakciju: bijeg, borbu i sl. (ubrzano kucanje srca, mobilizacija energije, ubrzanje disanja, temperature i krvnog tlaka), a pobuđuje rad parasimpatičkog sustava koji djeluje suprotno od simpatičkog: usporava disanje, sužava zjenice, snižava krvni tlak, ubrzava rad probavnog sustava, usporava otkucaje srca i potiče funkcioniranje imunološkog sustava. 

Pozitivni efekti na vagus pri vježbama disanja dešavaju se kod izdaha: puls se smanjuje i vagus postaje aktivan. Plitko i ubrzano disanje ga ne stimulira jer je aktivnost prekratka. Usporavanjem udaha i pogotovo izdaha vagus će se aktivirati. Za postizanje dobrih rezultata u borbi sa stresom i depresijom cijevno disanje valja prakticirati svakodnevno bez iznimaka JER vježbama disanja općenito pomažemo smirivanju i smanjenju djelovanja stresa. Neka istraživanja pokazuju da postoji veza između disanja i kvalitete moždanih valova. Otkrili su da se tada pojavljuje više alfa-valova, a za njih je dokazano da nastaju onda kada su ljudi opušteni, tijekom dubokog disanja, potpunog i ritmičkog. Upravo se tada u tijelu pokreću procesi obnavljanja i revitalizacije. 

PRAKSA DISANJA

Položite desni dlan na trbuh, a lijevi na prsa. To će vam pomoći da osjetite ritam svog disanja. Počnite udisati i najprije zrakom ispunite trbuh. Osjetit ćete kako se šire mišići dijafragme (mišić koji dijeli prsni koš od trbuha) i trbuh. Udišući pustite zrak da se penje srednjim i gornjim dijelom pluća. Ramena se lagano podižu, a mišići grudnog koša šire. Tijekom ove faze disanja možete osjetiti bol u području između lopatica, a uzrok mogu biti mišići koji su se zbog lošeg držanja stegnuli i postali kruti. Neka vas to ne zabrinjava, jer već za nekoliko dana mišići će ponovno postati elastični. Kad je zrak ispunio pluća, lagano se nastavlja penjati do nosne šupljine i glave uz osjećaj lagane ugode. Pri izdisanju, krenite obrnutim redoslijedom. Vježbe disanja trebalo bi raditi svaki dan, svega desetak minuta. 

Najpravilnije disanje je jogijsko disanje zbog kojeg možemo najviše očistiti svoj organizam i držati ga u punom skladu i ravnoteži duha uma i tijela. 

Navedimo i primjer disanja koji je proizašao iz joge. Ujjay (pobjednički) dah je čudo! Lako se nauči, istovremeno smiruje i energizira, daje nam dodatnu snagu za veće fizičke napore i s punim je pravom u samim temeljima jogijske prakse. 

Doslovan prijevod ujjayi znači ‘koji čisti grlo i vlada prsima’. Ujjayi ili grleno disanje je vrsta pranayame u kojoj stišćemo glasnice i na taj način sužavamo prolaz kojim prolazi dah – i to proizvodi ‘zvuk valova’ u grlu. Anatomski djeluje na isti način kao i šapat. Zbog zvuka koji proizvodi, ritma valova, pomaže održati ritam disanja, i zbog toga se koristi tijekom. Daje energiju i produžava dah, daje snagu i zbog toga ovaj dah koristimo tijekom prakticiranja asana. 

Isto tako možemo navesti da najviše razine dušikovog oksida nalaze se u stražnjem dijelu nosne šupljine i zbog toga su disanje kroz nos i meditacija iznimno važni. Protok zraka koji se stvara dok dišete kroz nos omogućuje bogatim rezervama dušikovog oksida da uđu u vaš sustav. Tada dušikov oksid pospješuje širenje arterija, a krv nastavlja lako teći kao da juri praznom seoskom cestom, a ne zakrčenim gradskim ulicama. 

Možda ste i sami pokušali promijeniti svoje životne navike te ste u nekom trenutku samoinicijativno započeli s vježbanjem, no niste došli do očekivanih rezultata? To svakako možemo pripisati činjenici da je vježbe potrebno naučiti i one moraju biti pokazane od strane osobe koja je stručna i educirana za to. Također, svatko od nas je individua za sebe te se svakome od nas vježbe trebaju prilagoditi kako bismo postigli željeni efekt. Kao i za mnoge druge stvari u životu – jedna opcija može odgovarati većini, ali nama osobno ne – stoga treba tražiti individualne konzultacije i pokazne vježbe koje će biti optimalne za nas osobno.

Upravo takav pristup prakticiramo u našoj poliklinici – potpuno individualan te prilagođen svakome ponaosob, gdje svaki klijent dobije svoje vrijeme sa stručnom osobom u radu 1 na 1.

Niz naših pacijenata, pa tako i trudnica, koji su prakticirali svakodnevno pravilno naučene vježbe disanja odličan su primjer kako radom na sebi i pravilnom tehnikom disanja možemo poboljšati kvalitetu života.

Na kraju možemo zaključiti da svojevoljnim mijenjanjem brzine, dubine i tipa disanja mijenjamo poruke koje tjelesni dišni sustav šalje mozgu. Na taj način tehnika disanja pruža ulaz u autonomnu komunikacijsku mrežu kroz koju možemo, promjenom obrasca disanja, slati specifične poruke mozgu koristeći jezik tijela (body language), jezik koji mozak razumije i na koji će odgovoriti. 

Dijafragmalno disanje prikazano slikom i učenje stvaranja intraabdominalnog tlaka

Ostavite komentar