Soja
Soja je namirnica biljnog porijekla koja obiluje fitoestrogenima, biljnim komponentama nalik estrogenu koje ublažavaju simptome menopauze i štite od gubitke koštane mase. Istraživanja su pokazala kako specifične forme izoflavona (fitoestrogena iz soje) kao što su genistein i daidzein potpomažu regulaciju hormonalne ravnoteže kod žena, preveniraju osteoporozu, imaju antioksidativna svojstva i snizuju kolesterol. Također, pokazalo se da izoflavoni iz soje imaju utjecaj na simptome klimakterija tako što reduciraju učestalost i intenzitet valova vrućine te imaju pozitivan učinak na kardiovaskularno znanje tako što inhibiraju oksidaciju LDL kolesterola.
Optimalna količina unosa izoflavona iznosi 100-200 mg/dan što je ekvivalentno količini od 350 g sojina mlijeka ili 75 g sojina sira. Na tržištu je danas moguće naći i izolirani sojin protein s visokim udjelom izoflavona u obliku raznih napitaka ili shakeova namijenjenih sportašima i vegetarijancima, a mogu se uzimati i u obliku dodataka prehrani, međutim treba imati na umu da se dnevna preporučena doza ne smije preskočiti.
Kalcij
U periodu menopauze osobito je važno paziti na adekvatan unos kalcija kako bi djelovali na prevenciju osteoporoze s obzirom na to da povišeni unos kalcija ima važnu ulogu u održavanju zdravlja kostiju čime se smanjuje rizik od različitih lomova. Preporuke za unos kalcija iznose 1200 mg/dan, a dobri prehrambeni izvori kalcija su mlijeko i mliječni proizvodi, sjemenke i orašasti plodovi, ribe (posebno sardele), zeleno lisnato povrće (blitva, endivija, matovilac) i morske alge. Osim pravilnog unosa kalcija, važan je i adekvatan unos vitamina D.
KOLIČINA KALCIJA U 100 mg:
Bademi 264 mg
Mlijeko 125 mg
Brokula 47 mg
Srdela 18 mg
Vitamin D
Vitamin D je vitamin kojeg naše tijelo samo biosintetizira u koži pomoću sunčevih zraka i kojeg unosimo putem hrane. Neophodan je za apsorpciju kalcija u crijevima zbog čega adekvatan unos može pomoći u održavanje čvrstoće kostiju i prevenciji osteoporoze! Utjecaj vitamina D na mišiće može pomoći u sprječavanju padova u odrasloj dobi jer smanjuje rizik od prijeloma. Preporuke za unos vitamina D iznose 15 μg/dan.
Optimalan status vitamina D u organizmu osigurava se prvenstveno adekvatnim izlaganjem suncu, a u hrani ga se može naći u masnoj ribi kao što je losos, bjelanjku jajeta i obogaćenoj hrani poput sojina mlijeka, svinjske jetre, žitnih pahuljica ili margarinu.
Cink
Cink je mineral koji pojačava djelovanje vitamina D i doprinosi boljoj apsorpciji kalcija. Važno je održavati adekvatan status cinka u organizmu jer njegov deficit dovodi do slabljenja i lomljivosti kostiju.
Preporuke za unos cinka iznose 10 mg/dan. Prehrambeni izvor cinka uključuju većinu namirnica životinjskog porijekla (goveđe, ovčje, svinjsko meso), žitarice, voće i povrće.
KOLIČINA CINKA U 100 mg:
Govedina 3.9 mg
Svinjetina 3.6 mg
Kvinoja 3.1 mg
Proso 1.6 mg
Magnezij
Magnezij ima brojne važne uloge u našem organizmu. Važan je za prevenciju gubitka koštane mase tako što pomaže u kontroli stotine enzimskih reakcija u stanicama koje imaju utjecaj na gustoću kostiju, a uz to je potreban za formiranje proteina koji pomažu formiranju kosti te služi kao regulator kalcija. Osim toga, magnezij je i kofaktor više od 300 enzima uključenih u metabolizam makronutrijenata, ima ulogu u neuromuskularnoj aktivnosti te ima ulogu u učenju i pamćenju.
Preporučena dnevna doza iznosi 375 mg/dan. Prehrambeni izvor magnezija su cjelovite žitarice, sjemenke, orašasto voće, mahunarke, tamnozeleno povrće, meso.
KOLIČINA MAGNEZIJA U 100 mg:
Slanutak 115 mg
Proso 106 mg
Tuna 64 mg
Banane 27 mg
Piletina 24 mg
Općenito govoreći u prehranu tijekom razdoblja menopauze (a i tijekom cijelog života) posebno je važno uvesti obilje različitog voća i povrća. Oni obiluju dijetalnim vlaknima, vitaminima, posebno vitaminima E, C i B6 te različitim mineralima uključujući magnezij i kalij. Osim toga, voće i povrće bogato je i fitokemikalijama, biljnim metabolitima koji pokazuju pozitivne učinke na ljudsko zdravlje kroz antioksidativno, antimutageno i antiproliferativno djelovanje, a konzumacija voća i povrća doprinosu i gubitku kilograma. Također, važno je ograničiti unos alkohola na 1 piće na dan s obzirom na to da pretjerana konzumacija alkohola dovodi do bolesti jestre čime je poremećan metabolizam vitamina D i paratireoidna funkcija te se povećava rizik od nesreća i padova što sve zajedno dovodi do većeg rizika od razvoja osteoporoze.
Uz pravilnu prehranu, u svoju dnevnu rutinu poželjno je uključiti i tjelesnu aktivnost koja može biti aerobna (trčanje, plivanje, vožnja biciklom) ili anaerobna (vježbe snage, dizanje utega). Tjelesna aktivnost doprinosi redukciji tjelesne mase, a također istraživanja pokazuju kako može ublažiti i simptome menopauze kao što su vazomotorni simptomi i problemi sa spavanjem. Preporuke za provođenje tjelesne aktivnost iznose 150 min umjerene tjelesne aktivnosti tjedno.
