Kegelove vježbe

Vaši zdjelični mišići važni su za brojne dnevne aktivnosti. Sprječavaju nastanak inkontinencije, podržavaju vaše unutarnje organe i angažirani su tijekom seksa. Jaki mišići zdjelice mogu vam pomoći da se osjećate ugodnije tijekom svakodnevnog života i poboljšati vaš seksualni život.

Vaši zdjelični mišići mogu biti oslabljeni iz više razloga, uključujući porod, kronični zatvor, dob ili operaciju. Kao rezultat toga, možete primijetiti probleme poput inkontinencije kada kašljete ili se smijete ili česte nagone za mokrenjem. Vježbe za zdjelično dno, poznate kao Kegelove vježbe, mogu vam pomoći da ojačate mišiće zdjelice i smanjite ove simptome.

Vježbe za jačanje mišića zdjelice

Većinu Kegelovih vježbi možete izvoditi bilo gdje, ali je važno da ih pravilno izvodite. Kegelovi se odnose na stiskanje mišića, a ne na guranje. Gotovo svaka Kegelova vježba trebala bi se osjećati kao stiskanje, a ne kao naprezanje crijeva.

Nakon što znate stisnuti mišiće zdjelice, možete ih vježbati kad god razmislite o tome. Kegelove vježbe su nevidljive drugima, tako da možete lako trenirati mišiće zdjelice tijekom putovanja na posao, na poslu ili tijekom gledanja filma. Zbog toga se ove vježbe lako mogu uključiti u svoju dnevnu rutinu.

Prepoznavanje Kegelovih mišića

Prije nego što možete trenirati mišiće zdjelice, možda ćete ih morati identificirati.

Korak 1: Dok sjedite ili ležite, zamislite osjećaj mokrenja.
Korak 2: Zamislite osjećaj zaustavljanja mokraće.
Korak 3: Obratite pažnju na mišiće koji se napnu kada to radite: to su mišići zdjelice na koje treba ciljati tijekom Kegelovih vježbi.

Nemojte zapravo zaustavljati mlaz mokraće kao vježbanje dna zdjelice. To može dovesti do infekcija mokraćnog sustava. Drugi osjećaji koje možete zamisliti su stiskanje umetnutog tampona ili izbjegavanje ispuštanja plinova.

Vaši mišići imaju dvije važne vrste tkiva: brzo i sporo. Mišići koji se brzo trzaju pomažu vam da brzo reagirate na stvari, poput sprječavanja curenja urina tijekom iznenadnog napadaja kašlja.

Korak 1: Dok sjedite na stolici, usredotočite se na mišiće dna zdjelice.
Korak 2: Stisnite mišiće dna zdjelice kao da pokušavate nešto stisnuti.
Korak 3: Držite stisak dvije sekunde, a zatim otpustite.

Ovo možete ponoviti do deset puta po seriji i tri serije dnevno.

Sjedeća vježba usporenog trzanja

Također je važno i sporo trzajuće mišićno tkivo. Vaši spori mišići zdjelice pomažu u podršci vašim unutarnjim organima i mogu vam dati više vremena između odlazaka u kupaonicu.

Korak 1: Sjedeći na stolici, obratite pozornost na mišiće dna zdjelice.
Korak 2: Stisnite mišiće dna zdjelice kao da pokušavate izbjeći oslobađanje plinova.
Korak 3: Zadržite pet do deset sekundi, a zatim se opustite.

Ovo možete ponoviti deset puta po seriji i završiti tri serije dnevno.

Horizontalna Kegelova vježba

Neki ljudi mogu smatrati da im je ugodnije prakticirati Kegelove vježbe dok leže. Kegelove vježbe se jednako dobro mogu izvoditi u krevetu ili ležeći na podu.

Korak 1: Lezite ravno na pod ili na krevet. Ako vam je ugodnije, savijte koljena i stavite stopala ravno na pod ili krevet. Stavite ruke na trbuh.
Korak 2: Pronađite mišiće zdjelice, a zatim ih stisnite. Ne biste trebali osjećati kako vam trbušni mišići uopće rade pod rukama.
Korak 3: Držite mišiće zdjelice pet do deset sekundi, a zatim otpustite.

Ovo možete ponoviti deset puta po seriji i isprobati tri serije dnevno.

Stajaća Kegelova vježba

Ako primijetite inkontinenciju ili nelagodu u zdjelici dok stojite, Kegelove možete završiti i dok stojite.

Korak 1: Stanite uspravno i obratite pozornost na mišiće zdjelice.
Korak 2: Stisnite mišiće zdjelice gore i unutra. Možda ćete primijetiti malo napetosti u bedrima, ali ne bi trebalo biti dodatne napetosti u trbuhu.
Korak 3: Držite zdjelični mišić stisnut do deset sekundi, a zatim se opustite.

Ovo možete ponoviti deset puta po seriji i isprobati tri serije dnevno.

Sigurnosna razmatranja

Ne biste trebali stalno stiskati mišiće zdjelice. Zapravo, stalna zategnutost dna zdjelice može sama po sebi uzrokovati inkontinenciju, budući da se mišići ne mogu dalje naprezati. Ako smatrate da vam je zdjelično dno previše zategnuto, obratite se svom liječniku.

Nadalje, Kegelove vježbe ne bi trebale biti bolne. Ako primijetite bilo kakvu bol tijekom Kegelove vježbe, odmah prestanite. Ako bol potraje, obratite se svom liječniku.